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Luciana Harfenist: Nutricionista Funcional

Alimentação saudável no inverno

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Luciana Harfenist: Nutricionista FuncionalO friozinho do inverno traz consigo o aumento da sensação de fome e da vontade de comer chocolates, massas, fondues e todas aquelas outras delícias que levam o ponteiro da balança às alturas. A tentação é grande, mas a preocupação com a dieta não pode ser deixada de lado nesta época do ano, para que os efeitos dos excessos não sejam sentidos quando o verão chegar. Pensando nisso, a nutricionista funcional carioca Luciana Harfenist dá dicas de como se alimentar com saúde e manter a forma no inverno sem deixar de aproveitar os prazeres gastronômicos da estação.

Atentar para o que se vai comer é importante porque, segundo a especialista, realmente sentimos mais fome na época mais fria do ano, uma vez que o organismo tem um maior gasto calórico para manter a temperatura corporal. Isso só vale, no entanto, para os lugares onde o inverno é mais rigoroso. “No Brasil, onde a estação tem clima ameno na maior parte das regiões, o acréscimo do gasto calórico diário não chega a 10%, o que não justifica um grande aumento na ingestão de calorias e, portanto, não serve de desculpa para aqueles que acabam exagerando no consumo de alimentos altamente calóricos”, explica, ressaltando que pesquisas mostram que o principal fator relacionado ao aumento do apetite na estação é a parte emocional e, consequentemente, a relação que cada um tem com os alimentos. “Muita gente busca na comida quente e mais calórica preencher alguma necessidade afetiva, que se intensifica nos dias cinzentos e frios do inverno”, diz.

Seja por necessidade física ou por carência emocional, o fato é que é preciso atentar para a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos. Confira abaixo as dicas e informações da Dra. Luciana sobre alimentação saudável (e gostosa!) no inverno.

Comer para ficar quentinho e protegido de gripes e resfriados

Uma boa pedida para se aquecer no inverno é ingerir alimentos mais quentes e picantes. São medidas simples, como, por exemplo, trocar as saladas frias por preparações refogadas, grelhadas ou assadas; e abusar de temperos como coentro, cominho, curry, páprica picante, gengibre, cebola e canela, todos com propriedades termogênicas, ou seja, capazes de aquecer nosso organismo e aumentar o gasto calórico durante a refeição. Também apresentam características semelhantes outros alimentos como os feijões e grãos integrais, as batatas, sementes e frutas oleaginosas, como as castanhas, nozes e amêndoas.

  • E como o inverno é uma época em que as pessoas estão mais suscetíveis a gripes e resfriados, é interessante, também, aumentar o consumo de alimentos que fortalecem o sistema imunológico, como as frutas cítricas, o alho e os cogumelos. Outra boa ideia é tomar bebidas quentes, como chá de ervas ou leite com cacau e canela, que aquecem e são nutritivas e saborosas – lembra a nutricionista funcional.

Caldos e sopas são muito bem vindos

Nada melhor e mais reconfortante do que uma sopinha ou caldo quente em dias de chuva fina e vento frio. Para escolher o mais indicado, é preciso compreender as diferenças entre eles. Os caldos, por exemplo, se destacam por serem mais espessos, geralmente cozidos com menos água, em fervura leve por um maior espaço de tempo. Luciana Harfenist explica que, em sua preparação, é importante abusar de ervas e especiarias para aprimorar o sabor e ingerir mais nutrientes.

  • As sopas, por sua vez, costumam ter consistência mais líquida e podem ser feitas com carnes, aves, peixes, vegetais, grãos, ervas finas, gengibre e orégano, entre outros ingredientes fervidos em água para uma maior extração do sabor. Não há problemas em bater a sopa no liquidificador para obter uma mistura mais cremosa – diz a especialista, ressaltando que a sopa de feijão (sem paio nem bacon) é rica em aminoácidos relacionados à produção de anticorpos e zinco, que previne doenças virais.

Outra opção para os dias frios é o consumé, um tipo de caldo geralmente feito de carne, com sabor concentrado. “Na hora de prepará-lo, é importante dar preferência a carnes sem gordura aparente, ou fazer consumés de peixe e frutos do mar, que são ricos em zinco, ajudam na fertilidade e fortalecem as células de defesa do organismo”, orienta Luciana, destacando, no entanto, que alimentos gordurosos devem ser evitados nas sopas e caldos, como paio, bacon, manteiga e creme de leite, pois a ingestão da gordura saturada que eles contêm está relacionada a doenças crônicas e degenerativas.

Cuidado com as armadilhas da estação

Queridinho das noites de inverno, o fondue demanda cuidados para não se tornar uma bomba calórica. “É muito importante escolher molhos mais naturais, com tomate ou iogurte, por exemplo, sem tanta gordura. E trocar o óleo em que é frita a carne por um consumé, opção deliciosa para deixar o fondue mais leve e saudável”, diz a nutricionista funcional. Mas ela chama atenção para o fato de que o fondue não é o único risco para a dieta na estação:

  • É muito difícil resistir ao chocolate, mas sempre é bom lembrar que é preciso ter senso e moderação, já que não existem recomendações de consumo de nenhum tipo de doce. Para quem não resiste, é importante não ultrapassar o limite diário de 35g (uma barra pequena) em função dos altos teores de açúcar e gordura. E quando optar pelo chocolate quente, preferir o leite desnatado.

Como com o frio vêm também as festas juninas, é sempre bom lembrar de evitar os pratos gordurosos também nas comemorações. Mas sem deixar de aproveitar as festas: de acordo com Luciana, quitutes tradicionais, como milho cozido, doces e bolos feitos com o alimento, canjica e churrasquinhos estão liberados para consumo.

Exercícios físicos esquentam e ainda emagrecem

A atividade física aumenta o metabolismo e nos deixa mais bem dispostos para enfrentar os dias com temperaturas mais baixas. “A alimentação balanceada e os exercícios sempre devem fazer parte da nossa rotina, pois está mais do que comprovado que a união de ambos é a fonte da juventude e da saúde”, conclui a nutricionista funcional Luciana Harfenist.

Dr. André Freitas Colaneri – Cirurgião Plástico

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