Exercícios físicos: benefícios para o corpo e a mente que você ainda não sabia

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Benefícios do exercício físico: praticar atividades físicas melhora a qualidade do sono, a autoestima, a vida sexual e propicia mais benefícios para corpo e mente do que se supunha.

Atualizado em fevereiro 27th, 2023 at 03:14 pm

Entre os surpreendentes benefícios do exercício físico para o corpo e a mente estão: melhoria da qualidade do sono, da autoestima, da vida sexual… atividade física regular propicia mais benefícios do que supunha nossa vã fisiologia!

Quando fazemos exercícios físicos, fortalecemos o corpo e a cabeça: descobertas científicas das últimas décadas revelaram que o cérebro é maleável, por isso podemos criar novas conexões neurais através da neuro plasticidade; malhar, correr ou praticar um esporte pode mudar para melhor a anatomia, a fisiologia e as funções do cérebro.

Sempre se soube que praticar atividades físicas é ótimo para melhorar a coordenação motora, muitos que batem sua bolinha semanalmente ou jogam frescobol ou vôlei nos fins de semana também já perceberam que exercitar-se é um modo bastante divertido de reduzir o estresse.

Praticar atividades físicas faz muito bem para o cérebro

Os benefícios do exercício são ainda maiores do que se imaginava. Praticar exercícios é bom para a cabeça e o corpo.

Mas o que pouca gente sabe é que os exercícios melhoram também a capacidade de memorização, segundo um estudo de 2013, e que a prática regular de exercícios retarda o declínio cognitivo da idade, reduzindo em 88% o risco de demência em mulheres, de acordo com outro estudo publicado na revista Neurology.

Praticar atividades físicas combate as enxaquecas

Entre os muitos benefícios do exercício físico está o fim das enxaquecas. Exercícios físicos ao ar livre são ainda melhores, mostram pesquisas.

Um estudo feito na Suécia apontou que praticar exercícios aeróbicos regularmente funciona tão bem como a terapia de relaxamento ou o tratamento com drogas anti-epilépticas na prevenção de enxaquecas.

“Esta abordagem não-farmacológica pode ser uma opção para o tratamento profilático da enxaqueca em pacientes que não se reagem bem com remédios ou não querem medicação diária”, escreveram a Dra. Emma Varkey e seus colegas do Instituto de Neurociências e Fisiologia da Universidade de Gotemburgo, em publicação da Cephalalgia.

A equipe de Varkey dividiu pacientes aleatoriamente em três grupos, durante três meses: o primeiro grupo praticou exercícios aeróbicos em uma bicicleta estacionária (40 minutos três vezes por semana), o segundo participou de uma forma padrão de terapia de relaxamento e o terceiro recebeu medicação diária.

Estudos anteriores mostraram que a terapia de relaxamento e medicação são eficazes para a prevenção da enxaqueca, ressaltaram os pesquisadores em seu estudo.

As 91 mulheres no estudo eram todas pacientes de uma única clínica sueca para tratamento da dor de cabeça. Elas estavam entre os 18 e os 65 anos, tinham diagnóstico de enxaqueca e sofriam crises de dor de cabeça de duas a oito vezes por mês.

Todos os três tratamentos reduziram a freqüência de ataques em até três quartos, embora a redução média tenha sido mais modesta.

Em um e-mail à Reuters Health, Varkey admitiu que ela estava um pouco surpresa com a pequena diferença entre os grupos.

“O Topiramato é uma droga que vinha mostrando grandes resultados nos estudos. Foi um pouco surpreendente e muito interessante que a mudança no número de ataques de enxaqueca foi quase semelhante em todos os três grupos”, disse ela.

“O único parâmetro em que o Topiramato foi melhor em comparação com o exercício e com o relaxamento foi na redução da intensidade da dor”, Varkey acrescentou. “Por outro lado, as opções não-farmacológicas não demonstraram efeitos colaterais e o grupo que fez exercício aumentou o consumo de oxigênio, o que é muito positivo.”

Nenhuma das mulheres no grupo de relaxamento ou no grupo de exercícios relataram efeitos colaterais, mas oito mulheres (33%) no grupo que tomou Topiramato sim, além disso, três delas se retiraram da pesquisa. Os efeitos colaterais mais comumente relatados da droga incluem: dormência ou formigamento, humor, fadiga depressão, vertigem e constipação.

A constatação de que o exercício não é inferior ao tratamento com o Topiramato é “de grande valor”, disseram os pesquisadores em seu relatório, porque os pacientes procuram frequentemente opções não-farmacológicas para a enxaqueca. 

Exercícios cardiorrespiratórios previnem o câncer

Benefícios do exercício físico: exercícios cardiorrespiratórios previnem o câncer, dizem os cientistas.

Homens com alto condicionamento cardiorrespiratório e que levam uma vida saudável parecem sofrer menor incidência de câncer de pulmão e câncer de cólon, de acordo com um estudo tratando dos benefícios do exercício físico publicado no site JAMA Oncology.

Pesquisadores da Universidade de Vermont (EUA) examinaram a aptidão cardiorrespiratória (ACR) em 13.949 homens de meia-idade, entre 1971 e 2009. O condicionamento cardiorrespiratório de cada participante foi avaliado por meio de um teste em esteira a partir de uma velocidade de 3,3 mph durante 25 minutos, aumentando 0,3 mph por minuto até a total exaustão do voluntário.Os dados

O foco do relatório foi o risco de câncer de próstata, pulmão e colorretal. Os dados não deixaram dúvida: quem tinha bom condicionamento cardiorrespiratório corria menor risco de desenvolver câncer de pulmão ou cólon e mesmo os que desenvolveram a doença seriam menos propensos a morrer por causa dela.

“Isso é importante porque mais e mais dados estão demonstrando que o exercício regular é importante para prevenir o câncer”, disse o Dr. Dale Shepard, um oncologista em Cleveland Clinic, que não participou ele mesmo no estudo.

Desde que pesquisas anteriores já demonstravam que o sedentarismo aumenta o risco de câncer, o Dr. Shepard vem enfatizando a importância da boa saúde cardíaca e recomendando uma dieta saudável para o coração, a prática regular de exercícios físicos e a manutenção do peso normal para diminuir o risco de câncer.

“Isso significa que se você tem um emprego no qual é obrigado a ficar sentado o dia todo e faz uma hora ou mais de exercício após o expediente, mesmo assim você ainda corre algum risco”, afirma Shepard. “Então, realmente, você tem que pensar em duas coisas: ser ativo e não ser inativo”

Benefícios do exercício físico praticado ao ar livre

Existem muitos benefícios do exercício físico para a saúde. Mas existem ainda mais benefícios do exercício físico ao ar livre.

Muitos dos benefícios do exercício físico praticado com regularidade são bem conhecidos, mas poucas pessoas percebem que malhar ao ar livre poder ser ainda melhor para a boa saúde.

Menos de um quarto dos adultos dos Estados Unidos, por exemplo, praticam exercícios aeróbicos e de força semanalmente, de acordo com o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), por isso, quem malha com regularidade já merece os parabéns.

Mas treinar regularmente não significa necessariamente que você está tirando o máximo proveito possível de todos os benefícios do exercício físico; trabalhar o corpo ao ar livre pode trazer benefícios incomparavelmente maiores do que você consegue correndo em uma esteira, numa academia.

1. É bom para sua mente e para seu corpo.

Uma equipe de pesquisadores da Peninsula College of Medicine and Dentistry analisou 11 testes, com mais de 800 adultos, e descobriu que o exercício ao ar livre está associado ao aumento da energia e revitalização, bem como a diminuição da confusão mental, raiva, depressão e tensão, quando comparado ao exercício indoor (dentro de casa).

Pessoas que se exercitam ao ar livre também demonstram mais satisfação com sua atividade física e, por isso, estão mais propensos a dar continuidade do que quem fica entre quatro paredes.

2. Melhora da autoestima.

Quando você está na academia, às vezes pode se sentir como se todos olhassem para você. Mas quando você está se exercitando na natureza, a fauna local não se preocupa com o seu esforço.

O exercício, em geral, é bom para sua confiança, mas o exercício ao ar livre pode ser ainda melhor: há evidências da Universidade de Essex que exercitar-se ao ar livre, na natureza, pode melhorar sua auto-estima. Além disso, você não tem que ir com tudo; pesquisadores descobriram que exercícios de baixa intensidade trazem maiores efeitos positivos.

3 – Exercitar-se ao ar livre fará você manter-se firme em seu programa de treinos.

Criar o hábito de exercitar-se é difícil, mas se você descobrir uma modalidade da qual você goste, isso pode trazer retornos melhores.  Assim o prazer de exercitar-se ao ar livre provavelmente o ajudará a manter sua programação. 

Pesquisadores canadenses descobriram também que mulheres na pós-menopausa colheram mais benefícios praticando exercícios ao ar livre e foram significativamente mais propensas a aderir a seu programa de treinamentos do que as que fizeram exercício dentro de casa.

4. Aproveite a luz do sol.

Embora a superexposição desprotegida aos raios ultravioleta do sol possa aumentar o risco de câncer de pele, não devemos esquecer os muitos benefícios da luz solar. Quando o sol atinge a nossa pele, ele cria a vitamina D3, importante para a saúde óssea e função metabólica.

Caminhar, correr ou malhar à luz do sol pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, melhora a função imunológica e aumenta a produção de endorfina – esses hormônios do bem-estar que circulam por todo o corpo. Não foi a toa que um inspirado e visionário quarteto britânico cantava: Run for your life e Here comes the sun

5. É mais barato do que uma academia.

Mesmo se você deixar de malhar em academia por apenas 6 meses, você economizará muito dinheiro. Você pode querer investir em protetor solar, em bons tênis ou até em algum material esportivo ideal para determinadas condições meteorológicas. Mesmo com esse investimento, você provavelmente gastará menos do que pagando uma academia.

Conhecendo ainda mais benefícios do exercício fisico ao ar livre

A cada ano que passa, a ciência vai conhecendo mais e mais benefícios do exercício fisico ao ar livre.

Você pode estar inclinado a trocar sua rotina numa academia entre quatro paredes por séries de corridas, caminhadas ou exercícios ao ar livre, mas, simultaneamente, estar preocupado com os resultados desses exercícios. Talvez a praia ou o parque perto da sua casa não tenham todos aqueles equipamentos específicos que toda academia tem. Pode ser.

Mesmo assim, tenha certeza que é muito fácil encontrar uma trilha para exercício cardiorrespiratório ou um lugar espaçoso e plano para exercícios que utilizem o peso do seu próprio corpo, tais como: saltos, agachamento, flexões de braços e abdominais. Utilize degraus e bancos para malhar os membros inferiores e barras para malhar os membros superiores.

Outra modalidade saudável e que dispensa equipamentos é o alongamento, uma boa maneira de soltar os músculos tensos. Para alongar, deite sobre uma superfície dura e mantenha o músculo alongado por dez segundos. Você pode tentar outro diferente: se suas costas doem, deite no chão com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, alterne os lados, alongando-se.

O clima do Rio de Janeiro é ótimo durante o ano inteiro para quem quer malhar, e as instalações da praia da Barra da Tijuca são gratuitas, então nada impede você de aproveitar! O Rio tem praias fantásticas e clima é ótimo para quem quer nadar, surfar ou malhar, ao ar livre. Como são gratuitas, você não vai pagar um centavo para se exercitar nas barras. Mova-se, amigo!

Além disso, ainda existem diversos tipos e níveis diferentes de aulas de ginástica que você pode fazer na praia. O tipo de treino ideal para você fazer vai depender de sua disposição e de sua aptidão. Quanto tempo mais uma pessoa pratica uma modalidade de exercício na praia, mais apto ele estará para treinar mais forte, e tenho certeza de que será o seu caso também.

Por fim, conseguir transformar a prática de exercícios em uma rotina pode parecer um pouco desafiador, contudo, quando você percebe que o treino é na verdade seu grande aliado e possibilita a melhora do humor e da saúde (além de poupar algum dinheiro), a opção de sair do sofá torna-se bem mais fácil.

Aproveitando os benefícios do exercícios físico na Barra da Tijuca

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A Barra da Tijuca é o lugar perfeito para fazer exercício físico ao ar livre e entrar em forma. Diferentemente do que ocorre na maioria dos outros lugares, o morador da bairro não precisa frequentar uma academia, porque tem à sua disposição praias, parques e ciclovias.

A areia da praia é fofa e branca, a água é límpida e o ar é puro. A praia proporciona um treino cardiovascular e de resistência perfeito para toda a família. Na verdade, a cidade do Rio de Janeiro abriga algumas das praias mais incríveis do mundo, mas também reservas e parques.

O Bosque da Barra é um dos melhores lugares para correr, caminhar ou andar de bicicleta na Barra da Tijuca. A combinação de belezas naturais deslumbrantes, paisagens cativantes e alguns dos melhores pontos turísticos da cidade, podem fazer de uma ida à Barra uma maneira perfeita de passar uma tarde. Que tal aproveitar para entrar em forma?

Com o avanço da internet e da telefonia móvel não tem mais desculpa para viver sedentariamente ou em casa. Esteja você assistindo a um jogo de futebol na TV ou dando uma volta no parque local, saiba que aumentar sua frequência cardíaca pode produzir benefícios tremendos. Em vez de sentar para ler, que tal você pegar seu celular ou outro dispositivo e usa-lo o ar livre e movimentado-se para postar no Stories do Instagram ou compartilhar uma selfie?

Que tal séries de exercício nas barras paralelas ao ar livre?

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Começar uma rotina de exercícios com séries de flexões e barras ao ar livre vai lhe trazer muitos benefícios. As flexões são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, desenvolver os músculos das costas e tonificar os braços. Por sua vez, as séries realizadas em barras paralelas são especialmente benéficas, pois aproveitam uma plataforma estável para realizar exercícios de amplitude total. Além disso, realizar variações de puxadas em barras paralelas vai lhe possibilitar atingir músculos específicos, como dorsais, trapézio e bíceps.

Um dos aspectos mais benéficos de uma rotina de flexões de braço ao ar livre é que existem muitas versões diferentes para escolher. Flexões regulares de dois braços trabalham o peito, tríceps e deltóides, mas com variações de um braço, você pode trabalhar cada músculo individualmente. Esses exercícios não apenas fornecem um ótimo treino físico, mas também trazem uma infinidade de benefícios mentais. Levar seu treino para fora de casa ou da academia permite que você aproveite o ar fresco enquanto se exercita, o que vai melhorar sua clareza mental enquanto alivia o estresse.

As barras paralelas oferecem uma variedade de exercícios que podem ser adaptados para qualquer nível de condicionamento físico. É uma ótima maneira de aumentar a força e resistência, melhorar a saúde cardiovascular e construir músculos. As barras paralelas são ótimas ferramentas para desenvolver força e potência muscular na parte superior do corpo, além de melhorar a mobilidade na região dos ombros. Os exercícios podem ser feitas de várias maneiras, permitindo que os usuários atinjam músculos específicos ou trabalhem em sua composição corporal geral.

Quando optamos por essas modalidades de exercício a céu aberto podemos colher resultados rapidamente. De fato, as barras paralelas oferecem uma variedade de exercícios além de apenas puxadas. Outros exercícios que podem ser realizados incluem mergulhos, elevações musculares e elevação de pernas. Essa versatilidade permite que os atletas trabalhem vários grupos musculares em uma única sessão, além de proporcionar uma experiência de treino mais divertida. Além disso, exercícios ao ar livre aumentam os níveis de foco e concentração devido ao ar fresco e ao ambiente natural.

Fazer séries de flexões de braços ou barras ao ar livre são modos eficazes de entrar em forma, manter-se saudável e aproveitar o ar fresco ao mesmo tempo!

Já pensou em treinar boxe ao ar livre?

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Um dos inúmeros benefícios para sua saúde física e mental de gastar uma boa dose de energia se exercitando ou praticando esportes ao ar livre é a sensação de liberdade que isso traz. Estar a céu aberto, sem olhar para paredes, dá uma sensação de liberdade que não se consegue numa academia fechada ou dentro de casa. O ar puro, a luz natural e a ausência de barreiras físicas proporcionam uma atmosfera inspiradora que pode ajudar a melhorar as perspectivas de vida e o bem-estar mental.

Fazer treinamento funcional ou treinar boxe ao ar livre é uma ótima maneira de colher benefícios físicos e mentais. Permite melhorar a postura, a coordenação e o equilíbrio, bem como aumentar os níveis de energia, melhorar as perspectivas de vida e reduzir os níveis de estresse. O prazer de estar sob o céu em vez de confinado entre quatro paredes é incomparável e não deve ser subestimado. Além disso, as atividades ao ar livre como essas também podem levar a uma melhor clareza mental e melhora do humor.

Harvard, vírus e benefícios do exercício físico ao ar livre

Existem benefícios do exercício físico para a saúde. Mas existem ainda mais benefícios do exercício físico ao ar livre, você sabia? Não fique entre 4 paredes!

Você sabia que é muito mais seguro malhar ao ar livre do que em academias durante epidemias ou pandemias, como a do Covid-19? É o que garante I-Min Lee, professora do Departamento de Epidemiologia da Universidade de Harvard, nos EUA. Além disso, um estudo publicado anteriormente pela mesma universidade mostrou que as pessoas que são mais ativas fisicamente ao ar livre apresentam níveis elevados de substâncias saudáveis no sangue.

Reduzir o mau colesterol também é um grande benefício do exercício físico

Cuide de seu coração. Reduzir o mau colesterol também é um enorme benefício do exercício físico.

Remédios não são as únicas armas para combater o colesterol alto. Existem muitas outras opções naturais para reduzir seus níveis também, como, por exemplo, abandonar o sedentarismo e a alimentação desregrada.

Exercício é uma boa solução. E nem é preciso ser um atleta ou maratonista. Não importa o que você faça, apenas movimente-se – qualquer coisa que aumente sua taxa de bombeamento do coração vai ajudar.

O Dr. Manny Alvarez, editor de saúde da FoxNews.com, adverte que o excesso de peso pode contribuir para níveis elevados de colesterol. Então, se você reduzir alguns quilinhos extras, muito provavelmente as taxas de “mau colesterol” também se reduzirão.

Além disso, uma dieta saudável e sem gordura saturada vai ajudar a diminuir o LDL, também conhecido como o “colesterol ruim”. O Dr. Alvarez sugere evitar alimentos como: gema de ovo, carnes gordas e produtos lácteos gordurosos. Incorporar nozes, amêndoas e aveia em sua dieta também pode ajudar a diminuir o colesterol naturalmente.

Ainda não está satisfeito com o seu nível de colesterol? Você também pode tentar suplementos. Mas verifique com seu médico antes de experimentá-los. Niacina e fibras solúveis podem ajudar, além disso, estudos mostram que a folha de alcachofra irá fazer o truque também.

Café e exercícios físicos diminuem o risco de câncer de pele

Exercícios físicos: benefícios para o corpo e a mente que você ainda não imaginava. Café e exercícios diminuem o risco de câncer de pele.

Uma xícara de café e uma boa malhada de manhã podem reduzir significativamente o risco de câncer de pele, de acordo com um novo estudo que foi apresentado numa reunião anual da Associação Americana para Pesquisa do Câncer, em Chicago .

Os pesquisadores da Rutgers Ernest Mario School of Pharmacy, queriam avaliar os efeitos tanto da cafeína quanto do exercício em cobaias com propensão para desenvolver câncer de pele. Pesquisas anteriores já haviam mostrado que os camundongos que recebiam cafeína ou uma roda de exercício tiveram uma redução na incidência de câncer de pele.

Os investigadores expuseram os camundongos a raios ultra violeta luz B, conhecidos por causar câncer de pele, e, em seguida, deram a um grupo de ratinhos cafeína (em água), a outro grupo um roda de exercícios, a um terceiro grupo cafeína e uma roda de exercícios e ao grupo de controle apenas água pura, durante 14 semanas.

Os resultados mostraram que as cobaias que receberam uma dose de cafeína e fizeram exercícios na roda tinham 62% menos incidência de câncer não-melanoma de pele. Os tamanhos desses tumores também eram 85% menores se comparados com os camundongos que não receberam a cafeína nem fizeram exercício.

“Descobrimos que este tratamento combinado pode diminuir a formação de câncer de pele causado por exposição solar em camundongos”, disse Yao-Ping Lu, professor associado de pesquisa de biologia química e diretor de prevenção do câncer de pele no Rutgers Ernest Mario School of Pharmacy in Piscataway, Nova Jersey.

Os camundongos que receberam apenas cafeína (mas não a roda) tiveram um índice reduzido em 27% de incidência dos cânceres de pele, e aqueles que apenas fizeram exercício tiveram um risco reduzido em 35%. Os dois grupos tiveram uma redução significativa no tamanho de tumores em comparação ao grupo de controle.

Eles também descobriram que os camundongos que receberam cafeína fizeram 40% a mais de exercício, o que sugere que o café pode fazer ratos (e pessoas) se exercitarem por mais tempo e de maneira mais vigorosa. Por fim, os do grupo que ingeriu cafeína e fez exercícios experimentaram uma redução no índice de gordura e uma diminuição de 92% dos agentes inflamatórios.

O tecido gorduroso segrega uma grande quantidade de produtos químicos inflamatórios, portanto quanto menos gordura menos inflamação. Esta pode ser a ligação com o câncer de pele, disse Lu. As inflamações tem sido associadas a um maior risco aumentado de câncer da pele.

Os autores acreditam que os efeitos combinados de exercício + cafeína podem ser capazes de afastar o câncer de pele e também prevenir a inflamação relacionada a outros tipos de câncer ligados à obesidade.

“Acredito que podemos utilizar essas descobertas também para os seres humanos, bem como antecipar que iremos nos beneficiar desses tratamentos combinados” acrescentou Lu.

Dúvidas mais frequentes sobre os benefícios do exercício físico:

Quais os benefícios dos exercícios físicos para o corpo?

Existem diversos benefícios para o organismo que podem ser elencados, como melhora do equilíbrio e da coordenação motora. Uma rotina de exercícios físicos ainda ajuda a fortalecer a musculatura, que por sua vez ajuda a sustentar a ossatura, reduzindo o risco de fraturas. Além disso, a prática de exercícios aumenta a resistência cardiovascular e ajuda a regular os níveis de pressão arterial, reduzindo o risco de problemas do coração. Exercitar-se regularmente melhora as funções respiratórias e aumenta a taxa metabólica, resultando numa melhor distribuição de oxigênio para todos os órgãos do corpo. Mais ainda, a atividade física auxilia na redução do estresse e aumenta a expectativa de vida. Fazer atividade física também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue de pessoas diabéticas.

Quais os benefícios dos exercícios físicos para o cérebro?

Já está provado cientificamente que o exercício físico traz inúmeros benefícios para o cérebro, essa verdadeira maravilha da natureza. A atividade física regular reduz o estresse e ajuda a melhorar o humor, o que leva a uma maior clareza mental. O exercício regular também aumenta a produção de endorfinas, o que pode contribuir para melhorar o foco e a concentração. O exercício físico também aumenta os níveis de oxigênio no cérebro, incrementando a memória e o funcionamento cognitivo. Finalmente, o exercício físico regular tem sido associado ao aumento da massa cinzenta no cérebro, resultando em uma melhoria geral da saúde mental.

Qual a importância da atividade física ao ar livre?

Exercitar-se ao ar livre forrnece uma variedade de benefícios que não podem ser alcançados em ambientes fechados. O exercício ao ar livre proporciona muito mais absorção de oxigênio do que o realizado entre quatro paredes devido à quantidade de ar puro (desde que se evite a poluição) disponível. Do ponto de vista mental, o exercício ao ar livre pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o estresse devido ao ambiente natural ser uma distração das preocupações cotidianas da vida. Além disso, o exercício ao ar livre desencadeia a produção de endorfinas, conhecidas por melhorar o bem-estar psicológico. No geral, o exercício ao ar livre é essencial para a saúde física e mental, pois ajuda a melhorar a resistência, força, equilíbrio, coordenação e reduz o estresse.

Exercícios físicos: benefícios para o corpo e a mente que você agora conhece

Neste post, você viu que exercitar o corpo pode ser uma ótima maneira de exercitar o cérebro também! Quando você faz uma ou mais atividades físicas regularmente você ganha um corpo em forma e saudável, além de uma mente mais alerta e focada. Então amarre os tênis, pegue sua garrafa de água e prepare-se para colher as recompensas físicas e mentais de uma boa sessão de suor. Assim, você pode melhorar sua memória, aumentar a criatividade, reduzir os níveis de estresse e até aumentar seus níveis de energia. Então, o que você está esperando?

Mexa-se!


 
O que fazer na Barra da Tijuca em 2023
 

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