As melhores maneiras de malhar glúteos

Malhar os glúteos pode ser importante para você se sentir ainda mais bonita. Confira algumas dicas do especialista Mark Dilworth

Como ter um bumbum malhado? Mesmo que a gordura dos glúteos seja mais saudável do que a gordura da barriga, nenhuma mulher que conheço quer nenhuma das duas. Não é correto falar de um tipo sem mencionar o outro.

A principal maneira de queimar a perigosa gordura da barriga é passar a comer somente alimentos naturais. Limitar severamente a quantidade de açúcar, alimentos em pacotinhos ou caixas, gorduras saturadas, gorduras trans e alimentos processados ​​irá definitivamente queimar gordura da barriga (e torná-la mais saudável). Além disso, ingerir bebidas, principalmente água e sem açúcar, como chá. Finalmente, ajustar sua ingestão de calorias para alcançar seus objetivos e eliminar gordura.

Veja como queimar sua gordura dos glúteos: maximize seu tempo de exercícios. Faça os exercícios corretamente na intensidade certa. Exercitar-se com maior intensidade vai queimar gordura mais rapidamente. Embora os exercícios cardio-respiratórios desempenhem um papel importante no processo de queima de gordura, é o exercício de força que constrói músculos e transforma seu corpo. Comprometa-se a praticar exercícios de força pelo menos três dias por semana.

Então, quais são os exercícios de fortalecimento que moldarão seu bumbum mais rapidamente?

Uma pesquisa publicada pelo American Council on Exercise, chamada de “Glutes to the Max,” descreve os exercícios mais eficazes para os glúteos. O estudo foi liderado por John Porcari, Ristvedt Blake e uma equipe de pesquisadores do La Crosse Exercise and Health Program. Eles usaram a análise eletromiográfica (EMG) para comparar os padrões de utilização muscular de oito exercícios comuns. Doze indivíduos, seis homens e seis mulheres, participaram do estudo. Todos eles fizeram ​​regularmente treinamento de força.

Os pesquisadores aferiram a ativação muscular de cada modalidade de exercício comparando com o mais popular – o agachamento em duas pernas. Os outros exercícios testados foram o leg press (horizontal e vertical), step ups (degrau), lunges, agachamento em uma perna, four-way hip extensions e “cachorrinho”.

Os resultados foram os seguintes:

1. Os dois exercícios no aparelho, leg press horizontal e vertical, são os menos eficientes e causam menor ativação muscular para o glúteo superior, glúteo médio (quadris) e isquiotibiais.

    

2. Para o glúteo superior, o agachamento não demonstrou ter nenhuma vantagem significativa em ativação muscular sobre o leg press.

3. Em relação ao quadril, o “cahorrinho”, o step ups e o lunges mostraram ativação muscular significativamente maior do que o agachamento.

4. Em relação aos tendões, o “cachorrinho”, o step-ups, o lunges e o four-way hip extensions demonstraram ativação muscular significativamente maior do que o agachamento.

“Nosso estudo mostrou que existem diversos exercícios que funcionam tão bem quanto o agachamento tradicional no fortalecimento dos músculos dos glúteos “, diz Ristvedt.

Aqui estão as minhas recomendações para a sua malhação de força para glúteos e pernas:

1. Fazer o mínimo de exercícios no aparelho. Na verdade o aparelho estabiliza seu corpo para você e limita a amplitude de movimentos. Seus músculos do tronco também são minimamente ativados com exercícios no aparelho. Exercícios de peso no aparelho são mais indicados para iniciantes ou para quem está fazendo reabilitação ou fisioterapia.

    

2. Exercícios de pé são mais eficazes do que os realizados sentado.

3. Agachamento em uma perna é mais eficaz do que em duas.

4. Fazer circuitos de força para as pernas em superfície plana, utilizando os exercícios acima descritos junto com outros exercícios para as pernas.

5. Incorporar o peso do próprio corpo, halteres, medicine ball, barbell glutes e exercícios de fortalecimento de pernas em sua rotina.

6. Há muitos exercícios de agachamento disponíveis para seu uso. Alguns outros não mencionados acima são squats plie, squats sissy, squats split, prisioner squats etc. Utilize todos em sua malhação.

7. Não subestime os exercícios com peso corporal. Muitas pessoas pensam que você deve levantar pesos pesados ​​para crescer e moldar os músculos das pernas. Isso simplesmente não é verdade. Seu peso corporal oferece resistência adequada para ajudar a construir músculos e queimar gordura em seu corpo. Além disso, levantamento de pesos pesados ​​irá cobrar um pedágio de suas articulações.

Levante e vá malhar o seu traseiro!

Mark Dilworth* (BA, PES, CPT) é um personal trainer e ex-atleta de futebol americano da Primeira Divisão dos EUA. É o dono de um famoso site de fitness, com comprovada qualidade. Visite o site de Mark clicando aqui.

Fonte: https://www.foxnews.com/health/the-best-way-to-burn-butt-fat