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Alimentos Ricos Em Proteínas: Ovos

20 saborosos alimentos ricos em proteínas

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Investir em nutrição adequada pode ser apenas parte da batalha, mas é vital consumir alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente!

Quando se trata de nos mantermos em forma e saudáveis, exercícios regulares são importantes. Não obstante, cada vez mais pessoas estão recorrendo à nutrição como uma forma de melhorar a qualidade de vida. De fato, a proteína é um nutriente de que precisamos para construir e reparar tecidos e células, além de desempenhar um papel importante na estabilização do açúcar no sangue, o que é importante para controlar o peso.

Estudos mostram que a ingestão adequada de proteína pode ajuda-lo a perder peso (especialmente a gordura da barriga), aumentar sua massa muscular e sua força, para citar alguns benefícios.

Todos precisamos de proteína porque é ela a responsável pelos “blocos de construção” e “tijolos” de órgãos, músculos, pele e hormônios. Os adultos precisam de proteína para manter e reparar seus corpos, enquanto crianças precisam dela para crescer.

Uma dieta de alto valor proteico pode auxiliar para abaixar a pressão do sangue, combater a diabetes e outros benefícios. A ingestão diária recomendada é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens. Contudo, alguns especialistas em saúde e fitness acreditam que necessitamos de quantidades maiores.

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Selecionamos 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas, confira:

1 – Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos que existem. Eles são repletos de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes e nutrientes para o cérebro, que muitas pessoas não consomem o suficiente. Os ovos são um dos alimentos ricos em proteínas, mas claras de ovos são praticamente proteína pura.

O teor: contém 35% de calorias, 6 ​​gramas de proteína e 78 calorias.

2 – Amêndoas

São carregados com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

O teor: 13% de calorias. Uma porção possui 161 calorias.

Outras oleaginosas

Pistachios (13% de calorias) e castanha de caju (11% de calorias).

3 – Peito de Frango

Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas.

Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias estarão nas proteínas. Também é muito versátil e fácil de cozinhar. O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas e propicia sabores deliciosos em uma grande variedade de receitas.

O teor de proteína: 80% de calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.

4 – Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta. É carregada com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

O teor de proteína: 15%. Uma xícara de aveia contém 11 gramas e 303 calorias.

5 – Queijo Cottage

Queijo Cottage é um tipo de queijo com baixas taxas de gordura e calorias. É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

O teor de proteína: 69% das calorias. Uma xícara (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 28 gramas de proteína, com 163 calorias.

Outros tipos de queijo que são ricos em proteína

Queijo parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

6 – Iogurte Grego

O iogurte grego é um tipo encorpado de iogurte. Tem sabor delicioso, textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.

O teor de proteína: iogurte grego sem gordura tem 69% de calorias. Um recipiente com 170 gramas tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.

Sendo um dos alimentos ricos em proteínas, mas certifique-se de escolher o tipo sem adição de açúcar. Iogurte grego integral também é muito rico em proteínas, mas contém mais calorias.

Opções similares

Iogurte regular com a gordura total (24% de calorias) e kefir (40%).

7 – Leite

O leite contém pequenas quantidades de vários nutrientes de que precisamos. O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários para o corpo humano e traz coeficientes particularmente elevados de cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Caso esteja preocupado com ingestão de gordura, semi-desnatado ou desnatado são opções.

Alimentos Ricos Em Proteínas Na Mesa
CONCEITO DE ALIMENTAÇÃO E DIETA SAUDÁVEL – NATURAL RICO EM PROTEÍNAS DE ALIMENTO NA MESA

O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande percentagem de adultos do mundo é intolerante a ele, e ingeri-lo pode causar problemas gastrointestinais.

Pessoas alérgicas ao leite podem apresentar sintomas semelhantes ingerindo derivados de leite, portanto esse tipo de alimento não é uma opção para elas. Para os que gostariam de beber leite porém são intolerantes a ele, o leite de soja é uma boa opção.

No entanto, se você tolerar o leite e gostar do sabor, pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e um dos alimentos ricos em proteínas mais acessíveis.

O teor de proteína: 21% das calorias. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias. Uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.

8 – Brócolis

Brócolis é um vegetal extremamente saudável, carregado com vitamina C, vitamina K, fibra e potássio. Também é rico em vários nutrientes bioativos que ajudam a proteger contra o câncer. É bastante rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

O teor de proteína: 33% de calorias. 1 xícara de brócolis picado (96 gramas) contém 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.

9 – Carnes Vermelhas Magras

A carne magra é um dos alimentos mas ricos em proteínas, além de ser carregada de ferro biodisponível, vitamina B12 e numerosos outros nutrientes.

O teor de proteína: 53% das calorias. 85 gramas de carne magra cozida, 25 gramas de proteína e 186 calorias.

Se você estiver em uma dieta de baixa ingestão de carboidratos sinta-se livre para comer um saboroso bife em vez de carne magra.

10 – Atum

O atum é um tipo muito popular de peixe. Você pode come-lo seguindo inúmeras receitas de pratos quentes ou mesmo frio em saladas.

Tem baixo índice de gordura e calorias, mas está no grupo dos alimentos ricos em proteínas. Assim como outros peixes, o atum tem taxas muito elevadas de vários nutrientes saudáveis e contém uma boa quantidade de ômega-3 ácidos graxos.

O teor de proteína: 84% de calorias, no atum enlatado em água. Uma porção (142 gramas) contém 27 gramas de proteína, com apenas 128 calorias.

11 – Quinoa

Quinoa é um pseudocereal bem popular que muitos consideram um superalimentos. mais populares do mundo. É rica em diversas vitaminas, minerais, fibras e é repleto de antioxidantes. A quinoa traz inúmeros benefícios para a saúde .

O teor de proteína: 15% das calorias. Uma xícara (185 g) de quinoa cozida contém 8 gramas, com 222 calorias.

12 – Suplementos Whey

Quando você está pressionado pelo tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento de proteína de soro de leite pode vir bem a calhar. Whey é um tipo de proteína de alta qualidade, feita a partir de alimentos lácteos, sendo muito eficaz na construção da massa muscular, além de nos ajudar na perda de peso.

O teor de proteína: pode variar entre as marcas, mas mais de 90% de calorias pode ser de proteína, com 20-50 gramas de proteína por porção.

13 – Lentilhas

Lentilha é um tipo de legume rico em fibra , magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes. Estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são um excelente alimento para veganos e vegetarianos.

O teor de proteína: 31% das calorias. Uma xícara (198 g) de lentilhas cozidas contém 18 gramas, com 230 calorias.

Outros legumes ricos em proteínas

A soja (33% de calorias), feijão vermelho (24%) e grão-de-bico (19%).

14 – Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães, pois é feito de grãos e legumes orgânicos e integrais germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilha. Em comparação com a maioria dos pães, é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes.

O teor de proteína: 20% de calorias. Uma fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.

15 – Sementes de Abóbora

Elas possuem teores incrivelmente altos de muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

O teor de proteína: 22% das calorias. Um pequena porção (28 g) contém 5 gramas de proteína, com 158 calorias.

Outras Sementes com alto teor de proteína

As sementes de linho (12% de calorias), as sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%)

16 – Peito de Peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango de muitas maneiras. Ele consiste principalmente em proteína, com pouca gordura e calorias. Também é uma fonte bem saborosa de vitaminas e minerais.

O teor de proteína: 82% de calorias. Uma pequena porção contém 26 gramas, com 125 calorias.

17 – Peixes (todos os tipos)

O peixe é extremamente saudável, por várias razões. Ele é rico em vários nutrientes importantes, além de conter elevado teor de ômega-3 ácidos graxos saudáveis ​​para o coração.

O teor de proteína: Altamente variável. Uma porção de salmão é 22% proteína, uma porção tem 175 calorias.

18 – Camarão

O camarão é considerado com um dos muitos tipos de frutos do mar e contém baixos índices de calorias, mas traz vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12. Assim como os peixes, os camarões também contém abundância de ômega-3 ácidos graxos.

O teor de proteína: 97% das calorias. Uma pequena porção contém 20 gramas, com apenas 84 calorias.

19 – Couve de Bruxelas

O broto de Bruxelas é outro vegetal altamente proteíco e é da mesma família do brócolis. É muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

O teor de proteína: 28% das calorias. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.

20 – Amendoim

Os amendoins são deliciosos e ricos em proteínas, fibras, magnésio e podem ajudá-lo a perder peso.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, porém tende a ter alto teor de calorias. Portanto você deveria consumi-la com moderação.

Trata-se de um alimento não recomendado para pessoas alérgicas.

O teor de proteína: 18% das calorias. Uma porção contém 7 gramas, com 161 calorias.

Proteína é essencial para manter e reparar o desgaste físico do seu corpo. Ela também o auxilia na perda de peso. Mas sem exageros.

Uma grande variedade de fontes fornecem proteína. Alimentos à base de plantas, com lentilhas, são boas opções para veganos e vegetarianos.

Assista:

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Algumas dúvidas frequentes sobre alimentos ricos em proteínas

Qual a fruta que tem mais proteína?

Damascos secos, passas, goiaba e tâmara

Quais os alimentos que tem mais proteína?

Frango, bife, salmão… matinais iogurte grego, queijo cottage

O que comer de proteína no café da manhã?

Iogurte grego ou desnatado, queijo cottage, leite e leite de soja

Quais os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular?

Ovos, pasta de amendoim, iogurte, semente de abóbora, amêndoas, quinoa, lentilha e grão-de-bico

Fontes & referências:

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